تکنیک های سخنرانی در جمع (قسمت دوم)

در بخش قبلی با کلیات تکنیک های سخنرانی در جمع آشنا شدیم و  در این مطلب به بیان تکنیک های قبل از سخنرانی خواهیم پرداخت….پس با ما همراه باشید.

قبل از سخنرانی

متن سخنرانی خود را آماده کنید.

– خیال تان را آسوده کنید. مطمئن شوید که وقت کافی برای آماده کردن یک برنامه واضح و منسجم برای سخنرانی صرف کرده اید. عدم آمادگی به احتمال خیلی زیاد باعث اضطراب سخنران و عملکرد ضعیف او می شود. باید تلاش کنید برای شروع سخنرانی برنامه ویژه ای طرح ریزی کنید. اگر برای شروع سخنرانی تان چیزهای خوبی برای گفتن داشته باشید نگرانی شما کمتر خواهد شد.
– برای استفاده از تصاویر در سخنرانی برنامه ریزی کنید. وجود تصاویر باعث می شود که مخاطبان کمتر بر شما متمرکز شوند و اضطراب شما کمتر شود.
– هر وقت امکان داشت سخنرانی خود را در مقابل دیگران تمرین کنید.

تکنیک های آرامیدگی را تمرین کنید.

انتخاب یکی از این تکنیک ها و تمرین آن یک یا دو دقیقه به مدت چند روز و حتی چند هفته شما را برای سخنرانی آماده می کند. در ابتدا از یک مکان آرام مثل منزل و روی صندلی راحتی برای تمرین کردن استفاده کنید. بعد از اینکه این کار را کردید در مرحله بعد در جاهایی که استرس بیشتری دارید مثل کلاس یا اتوبوس این تمرین را انجام دهید:
-از بینی نفس عمیق بکشید و از دهان بیرون بدهید. به حسی که موقع وارد کردن و خارج کردن هوا در بدن شما ایجاد می شود دقت کنید. وقتی هوا را بیرون می دهید اضطراب را هم بیرون بدهید.
– در خیال خود یک منظره آرامش بخش را تصور کنید. خود را در جایی تصور کنید که در شما احساس راحتی و آرامش ایجاد می کند. این مکان ممکن است ساحل دریا، جنگل یا حتی یک صندلی دسته دار راحت باشد. وقتی خود را در این منظره تصور کردید، اضطراب را رها کنید.
-عضلات خود را منقبض و منبسط کنید. با پاها شروع کنید، عضلات را سه ثانیه سفت کنید و سپس به آرامی آنها را شل کنید. در مرحله بعد عضلات قسمتهای بالاتر بدن را سفت کنید و استرس را رها کنید. به آرامش عضلات و حس عمیقی که به شما دست می دهد دقت کنید!

-تصور کنید که به خوبی سخنرانی کرده اید. تصور کنید که با اطمینان به طرف جایگاه سخنرانی می روید، متن سخنرانی را مرتب می کنید، به اطراف سالن نگاه می کنید و با صدای واضح، بلند و دوستانه به حاضرین خیر مقدم می گوئید. تصور کنید که مستقیماّ در چشم شنوندگان نگاه می کنید و با یک پیام قوی همه چیز را تمام می کنید.

جسم تان را آماده کنید.

– شب قبل از سخنرانی خوب بخوابید. در طی روز مقداری زیادی آب بخورید و قبل از سخنرانی غذای سبکی میل کنید.
-برخی افراد یک ساعت یا کمی قبل از سخنرانی به نرمش های سبک می پردازند. پیاده روی، یا برای اینکه از لحاظ بدنی فعالتر باشد، دویدن و یا بالا و پایین رفتن از پله ها می تواند مفید باشد.
براي آماده كردن يك سخنراني چقدر وقت لازم است؟
تجريه نشان داده كه براي هر دقيقه سخنراني يك تا دو ساعت آماده‌سازي نياز است و گاهي متناسب با ميزان تحقيق مورد نياز وقت بيشتري احتياج است.شايد چنين زماني طولاني به نظر برسد اما نتايج آن بسيار با ارزش است.
درست شبيه بازيگري كه تمرين مي‌كند تا درست نقش خود به طور كامل قرار بگيرد.شما نيز با صرف وقت براي ايجاد آمادگي بيشتر به احساس اطمينان و نهايتاً جايگاه درست نايل مي‌شويد.
يك كارشناس و مربي فن سخنوري به نام لي‌لي والترز در كتاب « شگردهاي سخنوران موفق» تخمين زده است كه آمادگي مطلوب ممكن است ترس و واهمة حضور در جايگاه سخنراني را تا 75 درصد كاهش دهد.

مثبت فكر كنيد Think Positively

اغلب احساس اطمينان، عمده‌ترين نيروي ايجاد فكر و نگرش مثبت است. اگر شما نظر و فكرتان اين باشد كه مي‌توانيد كاري را انجام دهيد، معمولاً قادر به انجام آن هستيد و از طرفي اگر احساستان اين باشد كه در انتظار دردسر و مصيبتي هستيد، بيشتر اوقات چنين خواهد شد.
اين حالات دقيقاً دربارة سخنراني كردن در حضور مردم نيز مصداق دارد. احتمال شكست در سخنراني براي سخنران‌هايي كه درباره خود و تجربه سخنراني‌شان فكر و نگرش منفي دارند، بيشتر از افرادي است كه درباره خود مثبت فكر مي‌كنند.
در اينجا چند شيوه تفكر براي انتقال از نگرش منفي به نگرش مثبت هنگام آماده شدن براي سخنراني مطرح مي‌شود.

به چیز های مثبت فکر کنید:

– به نگرانی تان فکر نکنید؛ چون ممکن است نگران تر شوید. فکر شما باید لذت بردن از سخنرانی باشد. اگر فکر سخنرانی دائم در ذهن شما می چرخد، اسم این حالت را هیجان بگذارید نه نگرانی.
– هیجان زیادی برای سخنرانی نداشته باشید. شما قادر هستید این کار را انجام دهید. بدانید که می توانید. به چیزهای مثبت فکر کنید.
– اگر افکار منفی مثل این فکر ” من نمی توانم این کار را انجام دهم” یا ” من از شدت نگرانی می میرم” به ذهن تان هجوم آورد به خودتان بگویید ” ایست” بعد به این افکار مثبت فکر کنید” من یاد گرفتم که سخنران خوبی باشم” یا ” من می توانم نگرانی ام را کنترل کنم و به خوبی سخنرانی کنم”.

نگرش و افكار مثبت Positive Thought

· اين سخنراني فرصتي است كه بتوانيم ديگران را در افكار و عقايد خودم سهيم كنم و مانند هر سخنراني ديگري تجربه به دست آورم.
· هيچ كس كامل و عالي نيست اما من با هر سخنراني در حال پيشرفت و بهتر شدن هستم.
· هنگام سخنراني همه هيجاني هستند. اگر ديگران توانستند خودشان را آرام كنند، من هم مي‌توانم.
· من موضوع خوبي براي سخنراني خودم انتخاب كرده و كاملاً آماده‌ام. قطعاً همه از آن لذت خواهند برد.
–

نگرش و افكار منفي Negative Thought

· اي كاش من ناچار نبودم كه سخنراني كنم.
· من سخنوري كارآزموده و بزرگ نيستم.
· من هميشه هنگام سخنراني ناراحت و مضطرب هستم.
· هيچكس به شنيدن آنچه من ناچارم بگويم علاقه‌مند نيست.
بسياري از روانشناسان معتقدند كه نسبت افكار مثبت به افكار منفي در زمينه فعاليتهاي هيجاني و پر اضطراب مانند سخنراني كردن، حداقل 5 بر يك است. به عبارت ديگر براي هر نگرش منفي، بايد حداقل 5 تفكر مثبت را رودروري آن قرار دهيد. اين گونه است كه شما حالت هيجاني را به طور كامل بر طرف نمي‌كنيد؛ بلكه آن را در اختيار خود قرار مي‌دهيد و به كمك آن بر افكار و عقايدتان براي انتقال به مخاطبان مسلط مي‌شويد و ترس و نگرانيهاي مخرب از شما دور مي‌شود.
معمولا ترس از اجتماع دراواسط نوجوانی شروع می شود،البته امکان بروز آن درکودکی هم وجود دارد.ب ندرت ممکن است شروع این اختلال دربزگسالی باشد.این مشکل هم مثل بسیاری مشکلات دیگر در اثرتلفیقی از علل محیطی و ژنتیکی بوجودمی آید.

ژن ها:
بعضی ژن ها ممکن است دربروز اضطراب و ترس نقش داشته باشندکه البته ژن دقیق مسئول ایجاد این اختلال هنوزمشخص نشده است. ضمنا ترس ازاجتماع ریشه وراثتی هم داردیعنی معمولادرخانواده ویا فامیل چندین نفربه این مشکل مبتلا هستند.

علل بیوشیمیایی:
محققان براین باورندکه موادشیمیایی طبیعی موجود دربدن ممکن است درترس ازاجتماع نقش داشته باشند مثلاعدم تعادل ماده ای درمغزبه نام سروتونین،یک عامل محسوب می شودچون درتنظیم خلق وعواطف نقش دارد.

پاسخ به ترس:
بعضی دانشمندان معتقدندکه ساختاری درمغزکه آمیگدال نام دارد درکنترل پاسخ به ترس نقش ایفا می کند.در افرادی که این قسمت مغزفعالیت بیش ازحد داردپاسخ به ترس بسیارشدیدتراست وباعث اضطراب آنها درشرایط اجتماعی می شود.
شرم و یا حالت نگرانی مختصر درموقعیت های جدیداجتماعی طبیعی است و ترس از اجتماع محسوب نمی شود، اما اگرحس کردید این اضطراب زندگی شما را سیاه کرده ،باید درمان شوید. به هرحال این مشکلی است که بوجودآمده و باید برطرف شود،در غیراین صورت بسیاری ازموقعیت های اجتماعی راازدست می دهید و روز به روز منزوی ترخواهیدشد. حالاتی متداول در زندگی روزمره وجود داردکه اگرتحمل آن برایتان سخت است و در این شرایط دچاراضطراب می شویدحتما به روانپزشک مراجعه کنید، نمی توانید ازاتاق استراحت عمومی درمحل کار و یا تلفن عمومی استفاده کنید، نمی توانید کالایی راکه مشکل دارد به مغازه پس بدهید،اصلابا غریبه ها ارتباط برقرارنمی کنید،نمی توانید درحضوردیگران چیزی بنویسید،به هیچ وجه تماس چشمی برقرارنمی کنید، نمی توانید دراتاقی واردشوید که قبل ازشما افرادی درآن نشسته اند، قادرنیستید دررستوران غذا سفارش دهید،دوست ندارید شما رابه افراد غریبه معرفی کنند، هیچ وقت شروع کننده صحبت ومکالمه نیستید.
خوشبختانه این مشکل رامی توان درمان کرد. البته هرچه زودتربرای درمان اقدام شودبهتراست. معمولا دو روش درمانی وجود داردکه بسیارموثراست،یکی دارو درمانی است که معمولا از ضد افسردگی ها استفاده می شود اما ممکن است ازداروهای ضد اضطراب و داروهایی موسوم به بتابلوکرها هم استفاده شود تا علائم فیزیکی مثل تپش قلب،فشارخون بالاولرزش برطرف شود.دیگری روان درمانی است که ازروش رفتاردرمانی شناختی استفاده می شودکه بسیارهم موثرعمل می کند.دراین روش اساس کارتفکرات خودشماست،بدون اینکه به سایرافراد یا موقعیت ها توجه شود.میگنا دات آی آر. دراصل تفکرات اصلی وریشه ای شما محور قرارداده می شود وبعد ازشما می خواهند خودرا درشرایط ناخواسته ای که قابل تغییرنیست فرض کنیدوحال باهمان تفکرات اصلی، رفتاری صحیح ومثبت تعریف کنید.
درمواردی هم درمراحل خاصی ازدرمان،فرد رابتدریج درشرایط اجتماعی اضطراب سازقرارمی دهند تا بتواند دراین شرایط با مهارت کافی و اعتمادبه نفس لازم برخورد داشته باشد.درمانگر معمولا مهارت های اجتماعی فرد رابالا می برد وبا اوتمرین های مختلفی انجام می دهد تا فرد بتواند اعتمادبه نفس لازم دربرخورد با شرایط مختلف رابدست بیاورد.

علاوه بر ادامه روش های درمانی خودتان هم بایدروش هایی رابکارببندید تا بتوانید از پس این مشکل برآیید:

1- افکارمنفی درموردخودتان نداشته باشیدو این جور تفکرات را دور بریزید.
2-از تمرین های شل کننده یا ریلاکسیشن استفاده کنید.
3-یاد بگیرید چطور با استرس مقابله کنید.
4-با افرادی که حس می کنید با آنها راحت ترید رابطه برقرارکنید.
5-وقتی اضطراب دارید درفعالیت های لذت بخش وسرگرمی های موردعلاقه شرکت کنید.
6-خواب کافی داشته باشید.
7-رژیم غذایی متعادل رافراموش نکنید.
8-اهداف واقعی داشته باشید و آرزوهای دست نیافتنی راکناربگذارید.
9-هیچ گاه ازموقعیت هایی که شما راناراحت می کنند فرارنکنید بلکه سعی کنید بتدریج با این موقعیت ها روبروشوید تا مهارت کافی پیدا کنید.
10-با دوستان یا بستگان قراربگذارید که بعضی اوقات ناهاررا درمکان عمومی صرف کنید.
11-تماس چشمی داشته باشید و اولین کسی باشید که به دیگران سلام می کنید ویا موفقیتی راتبریک می گویید.
12-مکالمه راشما آغازکنید اما اطلاعات خود رابا مطالعه روزنامه ویا سایرمطبوعات افزایش دهید تا حرفی برای گفتن داشته باشید.
13-ازدیگران تقدیر وتشکرکنید.
14-برروی خصوصیات شخصیتی خودتان که به آنها علاقه دارید بیشترمتمرکزشوید.
15-نسبت به دیگران علاقه نشان دهید ودرمورد منزل ،فرزندان ،نوه ها،سرگرمی ها یا مسافرت هایشان با آنها صحبت کنید.
16-ازافراد غریبه و ناآشنا آدرس بپرسید تا تمرین بیشتری کرده باشید.